När på dygnet vi gör saker spelar större roll än vad vi tidigare trott. Här är 5 viktiga nycklar för dig som vill boosta hälsan på cellnivå!
1. Prioritera sömnen
Avsätt 7-9 timmar för din sömn. Vårt sömnbehov varierar från person till person, men det ligger antagligen någonstans här. Sträva efter att aldrig sova mindre än 6 eller mer än 10 timmar.
En annan viktig nyckel är att hitta tiden på kvällen för ditt “sömntåg” – alltså tidpunkten då vi blir naturligt trötta och har som lättast för att somna in. Gå och lägg dig då, samma tid varje kväll.
En målbild är att kunna vakna utvilad utan väckarklocka – och inte behöva sova ikapp på helgen.
2. Ät all mat under 12 timmar
När vi inte äter pågår viktiga processer i våra celler. Dessa startar när vi inte ätit på ett tag och avbryts direkt när vi börjar äta eller dricka annat än vatten. Därför är en bra metod att äta och dricka dagens intag under ett “ätfönster” på 12 timmar. Sträva efter att ta sista tuggan och klunken 3 timmar innan du ska sova.
3. Fånga dagsljuset
Dagsljus är oerhört viktigt för vår dygnsrytm. Det har stor inverkan på både sömnen och vår kognitiva prestationsförmåga. Det är extra viktigt för oss att få dagsljus tidigt på morgonen. Varför inte ta en morgonpromenad? Och varför inte se till att barnen får promenera en bit innan skolan? Bara 10-15 minuters promenad i morgonljuset gör att de presterar bättre under skoldagen!
4. Justera inomhusbelysningen
Kroppen vill ha ljus på morgonen och dagen, och mörkare på kvällen. Därför är rätt ljus a och o – även inomhus. På morgonen mår hjärnan bra av riktigt starkt ljus. Kräma gärna på med stark badrumsbelysning och starka lampor. Arbeta gärna nära ett stort fönster om du har möjlighet. På kvällen bör du istället ha svagare “mysbelysning” – även i badrummet. Att sätta dimmer på lamporna kan vara en enkel lösning som ger stor effekt på måendet. På kvällen bör du också undvika blått ljus från skärmar, som är starkt uppiggande. På många mobiler finns läget “nightshift” att aktivera, vilket gör skärmens ljus varmare och svagare.
5. Träna på “rätt” tider
Du kan optimera effekten av din träning, genom att träna på tider när kroppen är som mest mottaglig, rent biologiskt. Morgonen är bäst för lågintensiv konditionsträning som promenader, cykling eller lätt jogg. Vill du bränna fett är det optimala att motionera innan frukost. Sen eftermiddag, före middagen, är däremot den bästa tiden för tuffare träning, både muskelbyggande och pulshöjande. Undvik att träna hårt 2 – 3 timmar innan det är dags att sova, så att kroppen hinner varva ner ordentligt.
Läs mer: Därför ska du anpassa vardagen till din inre dygnsrytm
