Inledningsvis är det viktigt att förstå skillnaden mellan strävan/mål och beteende. Exempel på strävan/mål är “jag vill vara ute i naturen mer”. Beteende är något man kan göra precis nu eller vid någon annan fastställd tidpunkt. Man kan ta en promenad i skogen. Nu eller på lördag kl 10.
Steg 1: Förstå din strävan – vad vill du?
Vad drömmer du om? Vilka mål vill du uppnå? Gå ner i vikt. Att kläderna ska sitta snyggare. Stärka din medvetna närvaro. Minska stressen. Du är betjänt av att skala några lager på löken – vad är det egentligen jag vill? Och det är för att hitta det du verkligen vill och som på riktigt är viktigt för dig, inte vad som är trendigt just nu eller någon annans önskan.
Steg 2: Utforska beteendealternativ
Lista specifika beteenden som kan hjälpa dig nå din strävan. Ställ dig frågan “Om jag hade ett trollspö som kunde få mig att göra vad som helst, vad skulle jag göra?” Var optimistisk. Brainstorma fram idéer, efter varje idé säger du “vad bra, något mer”.
Sök efter:
Vilka handlingar du skulle utföra på en gång?
Vilka nya vanor du skulle skapa?
Vilka vanor du skulle sluta med?
På så sätt samlar du på dig såväl tokiga idéer som helt logiska och saker du kommer bli överraskad över. Ett annat tips är att ta hjälp av en vän, kollega eller partner genom att ställa dem frågan ”vad ser du att jag kan göra för att [infoga din strävan]? Det är ett bra sätt att få andras perspektiv och få fler idéer.
Steg 3: Hitta dina gyllene beteenden
Sluta gissa och använd dig av beteendematchning. Det här är nämligen nyckeln till varaktiga förändringar. Att hitta de beteenden som är rätt för just dig – dina gyllene beteenden.
Tre kriterier för gyllene beteende:
• Beteendet är ett tydligt led i din strävan (verkan)
• Du har viljan att utföra beteendet (motivation)
• Du klarar av att utföra beteendet (förmåga)
Ta hjälp av en fokuskarta. Skriv ner dina tänkbara beteenden från steg 2 på post-it lappar och sortera dem enligt nedan.
Omgång 1: sortera i beteenden som har stor resp liten effekt. I vilken utsträckning bidrar det till din strävan?
Omgång 2: sortera i beteenden du klarar av att utföra och sådana du inte kan göra. Är detta något jag klarar av att göra?
Gyllene betenden klarar vi göra även gråa dagar, när vi är stressade och allmänt less. När du läser dem och får känslan – klart jag klarar det! Och varför har jag inte tänkt på det tidigare! Då har du hittat gyllene beteenden.
Steg 4: Börja minimalt
Nu ska du skapa en mikrovana av ditt gyllene beteende. Det ska vara enkelt att utföra. Rulla ut yogamattan. Ta tre djupa andetag. Det handlar om att göra det enkelt för dig – att förflytta beteendet långt ut till höger på skalan Förmåga. Då minskar ditt beroende av den vanskliga Motivationen. När du sedan gör vanan och gör den många gånger tränar du upp förmågan och vanan kommer att växa!
Som du vet är ingen kedja starkare än den svagaste länken och det gäller även förmågan. Ta därför hjälp av förmågans fem länkar för att identifiera fallgropar och justera din mikrovana.
Förmågans fem länkar:
• Finns det tillräckligt med tid att göra vanan?
• Har du de pengar som behövs för att göra vanan?
• Är du fysiskt kapabel att göra vanan?
• Kräver vanan mycket kreativ eller mental energi?
• Faller vanan in i din dagliga rutin eller kräver den anpassning?
Du håller vanan vid liv genom att låta den rota sig i dina rutiner. Och chanserna att du lyckas ökar desto mindre vanan är. Sedan kommer du göra mer av den, men dagar då du av olika anledningar inte hinner, orkar eller vill kan du åtminstone hålla fast vid den mikrovana du började med. Att rulla ut yogamattan.
Steg 5: Välj en bra knuff
Ingen handling görs utan en knuff och det finns både önskade och oönskade knuffar. Genom att hitta en ankarsituation dvs en befintlig rutin har du identifierat en knuff. På så sätt lägger du till nya rutiner/vanor genom att förankra dem i befintliga. Vardagen blir en serie av knuffar som hjälper dig genomföra de goda beteenden du vill ha. Som ett pärlband.
Ankarsituationen är en befintlig vardagsrutin som påminner om att man ska göra en ny vana.
Mikrovanan är den nya rutin man vill ha som är så enkel att utföra att den blir av.
Firande är något man gör för att skapa en positiv känsla inom sig.
Övning: Hitta dina ankare
Lista vanor/rutiner du gör varje dag så skapar du en guldkälla till att hitta ankarsituationer som du kan koppla på nya vanor till.
1. Lista allt du gör innan du kommer till jobbet
2. Lista allt du gör före lunch
3. Lista allt du gör under lunchen
4. Lista allt du gör efter lunch
5. Lista allt du gör för att avsluta din arbetsdag
6. Lista allt du gör när du har gått från jobbet och när du kommer hem
7. Lista allt du gör innan du går och lägger dig
Förmodligen kommer du hitta färre vanor/rutiner efter lunch än före, vilket är helt normalt. Generellt så är det svårare att hålla fast vid rutiner senare på dagen.
Steg 6: Fira alla segrar
När du firar stimulerar du hjärnans belöningssystem. Genom att se till att må bra i rätt ögonblick kodar du hjärnan att programmera in den beteendeföljd du just gjort. Det är dopamin som utsöndras när vi firar. Det är så spel som Candy Crush är konstruerade, när du gör ett bra drag kommer det uppmuntrande ord som ”sweet” och ”tasty”. På så sätt skapas förväntningar inför framtiden “om jag gör …. så kommer jag att må bra”. Det är nämligen känslor som skapar vanor, inte upprepning eller frekvens.
Här är utmaningen att hitta ett firande som du kan göra direkt och som är tillräckligt intensivt får att skapa en äkta känsla i oss som triggar dopaminet i hjärnan. Det kan vara svårt om du är mer vana vid att slå ner på dig själva när du inte lyckats med det du tänkt göra. Här behöver du hitta ett firande som är autentiskt för dig! De regler som gäller är att det ska vara något som sägs eller görs (öppet eller i ditt inre) som får dig att må bra och ger en känsla av framgång.
Övning: Hitta just ditt firande
Läs nedanstående scenarios och analysera inte för mycket när du svarar på den avslutande frågan. Du ska notera det första, spontana som kommer upp.
Drömjobbet – du har sökt ditt drömjobb på ett företag du verkligen vill jobba på. Du har klarat dig igenom hela processen till slutintervjun och morgonen efter har du ett mejl där det står: Grattis du har fått jobbet! Vad gör du i det ögonblicket?
Kontoret – du har ett papper du ska slänga och ser att det står en papperskorg några meter bort. Du knövlar ihop pappret till en boll och bestämmer dig för att kasta det i korgen. Du siktar och pappersbollen åker i en stilig båge över rummet och landar perfekt i papperskorgen! Vad gör du i det ögonblicket?
Mästerskapet – din favorit har nått till final och det är väldigt jämnt i sluttampen men när avgörandet kommer står det klart att din favorit har vunnit! Vad gör du i det ögonblicket?
Det kan kännas konstigt men firandet är såsom andra förmågor något du kan träna upp. Du kan behöva igonorera den självkritiska rösten flera gånger för att istället tillåta dig vara nöjda med det du uppnått. Och när du lyckas med detta blir det som med ringarna på vattnet. Det sprider sig.
Steg 7: Felsök, upprepa och utvidga
Nu ska du låta vanorna slå rot för att sedan föröka sig. Se det som en nyfiken upptäcktsfärd där du skapar en tydlig karta av mikrovanor som kommer hjälpa dig att göra dina önskade livsstilsförändringar. Vanor växer naturligt av sig självt och de kan mångfaldigas det vill säga den nya vanan du medvetet börjar med kommer per automatik leda fram till att du börjar med andra nya vanor. Vanan att löpträna regelbundet kan också leda till att man börjar dricka mer vatten och äta nyttigare mat.
Och kom ihåg att om du inte lyckas är det inte misslyckande utan det du ska göra då är att felsöka. Kanske vara vanan inte tillräckligt liten eller kopplade du den till fel ankarsituation? På köpet kommer du öka din självkännedom och med tiden tränar du om din färdighet att etablera goda vanor.
Lycka till!