Vår inre dygnsrytm påverkar vårt mående ner på cellnivå. Att leva ett liv som tajmar rytmen är viktigare för hälsan än vad man tidigare kunnat ana. Bo Ahrenfelt, läkare och Sustain Yous expert, förklarar hur den cirkadiska klockan fungerar.
2017 fick forskarna Hall, Rosbash och Young Nobelpriset i fysologi. De hade upptäckt hur vår inre cirkadiska klocka fungerar och att den påverkar väldigt mycket av vår fysiologi.
– Men det är egentligen ingen klocka, det är det som är det intressanta. Vår kropp vet inte när klockan är 17.43 till exempel. Den cirkadiska klockan är snarare en rytm.
– Rytmen är väldigt viktig för vår hälsa. Den finns i nästan alla våra celler i kroppen och styr till exempel växlingen mellan sömn och vakenhet, hormonnivåer och kroppstemperatur.
Varför ska man tänka på sin biologiska klocka?
– Vi mår bra av att ha rutiner så att vardagen synkar med kroppens naturliga processer. Rent konkret kan det till exempel vara att planera in mentalt krävande arbetsuppgifter på förmiddagen. Då har vi nämligen högsta mentala uppmärksamhet, vilket gör att vi löser uppgiften snabbare och lättare än på andra tider. På eftermiddagen är vår kognitiva förmåga lägre, så då passar det bättre med lite enklare, kanske administrativa uppgifter. Fysisk träning passar bäst under sen eftermiddag.
– Nyckeln är att respektera kroppens signaler, som trötthet. Sömnen är helt central för att vi ska fungera bra. En vuxen människa optimeras sin kropps förmågor om den sover 7-9 timmar medan äldre klarar sig på 7-8 timmar.
– Intermittent fasta är en annan sak. Det betyder att vi undviker är att äta under 12-16 timmar, inklusive nattens sömn. Det har goda effekter på hälsan och stärker kroppens försvarssystem. Om du äter en hyfsat balanserad kost är det faktiskt viktigare när vi äter än exakt vad vi äter.
Dagsljuset är nyckeln
Den cirkadiska rytmen stimuleras av starkt ljus på morgonen. En rask promenad på väg till jobbet i dagsljus, sol eller moln, är optimalt. Det gör oss inte bara piggare och mer produktiva under dagen, utan gör också att vi somnar lättare på kvällen. Vi stärker den cirkadiska rytmen.
– I Danmark och på vissa ställen i Sverige har man på äldre- och sjukvård lampor som ger dagsljus på dagen och kvällsljus utan det blå spektrat på kvällen, med resultat att sjukfrånvaron minskat och patienterna sover och mår bättre. Det är väldigt intressanta resultat, tycker jag.
Hur påverkar min livsstil mina celler?
– Liksom medarbetaren är den minsta arbetande komponenten i en organisation är cellen den minska arbetande komponenten i vår kropp och påverkar helheten. Generna sitter i cellerna och styr kroppens verksamhet.
– Ny forskning kring epigenetik visar också hur vår livsstil styr vilka gener som är påslagna eller avslagna. Vår livsstil påverkar oss ner på gennivå!
– Så när cellerna mår bra, mår vi bra. Om medarbetarna går hem finns inte organisationen och företaget kvar. Om cellerna lägger av är vi döda. Sköter vi dom inte kan de utvecklas till cancer och andra sjukdomar. Kanske helt i onödan.
Vilka kan vinsterna bli?
– Att leva efter den cirkadiska rytmen optimerar vårt välmående och vår fysiska hälsa. Vi ger kroppen de bästa förutsättningar för att ta hand om de biologiska processerna.
– Vi får också bättre kontakt med oss själva och tränar oss att lyssna på oss själva. Kropp och hjärna är del av samma system, den mänskliga organismen. Och härigenom kan vi förebygga allt för mycket stress och utmattning.
– En annan vinst är att vi kan få bättre träningsresultat, om tränar rätt sak vid rätt tidpunkt.
Så hur ska man komma igång?
– Träna dig att lyssna på din kropp. På att vara i kontakt med cellerna, känslorna, dina tankemönster och hela din personliga organisms inre liv, som är både fysiskt och psykiskt.
– En bra metod är att lära sig att meditera. “Mindfulness of the body” är en bra start.
Är dagens tempo och aktivitetsnivå förenligt med att leva efter sin biologiska klocka?
– Det enkla svaret är nej, inte alls. Dagens samhälle och den nutida versionen av kapitalism och materialism anser jag vara sjukdomsframkallande. Att bara fokusera på mål- och målstyrning skapar lätt en prestationsångest i onödan, som också kan drabba självkänsla och välmående. Vi får inte glömma att vi är varandras psykosociala arbets- och familjemiljö.
– Forskningen kring epigenetik visar hur viktigt det är att tänka och agera kring de här frågorna, både individuellt och på organisatorisk nivå. Vår livsmiljö påverkar oss alla ner på gennivå.
Vad tar du med dig för dig själv personligen från boken 24-timmarkoden?
– Dagsljusets avgörande betydelse. Vilket jag borde fattat tidigare, men inte gjort i den utsträckning jag gör nu. Nu tankar jag dagsljus varje dag genom en halvtimmes morgonpromenad på väg till jobbet. Så trivialt, hälsosamt och glädjande för våra sinnen.