Det är alldeles för många som sover för lite och för dåligt. Och det är inte bara i Sverige utan en trend världen över.
Vi kan alla känna igen oss i hur det känns när vi sovit riktigt dåligt. Det kan kännas som man är en zombie eller sitter i baksätet och bara hänger på det som sker.
– Vi sover i snitt 1h mindre per natt än vi gjorde för 20 år sedan.
– 29% av svenskarna över 16 år uppger att de har sömnproblem.
MEN vi blir även påverkade av för lite sömn de dagar vi inte riktigt känner av det. Vi kan bli lättirriterade och mindre empatiska. Det försämrar vår förmåga att koncentrera oss, lösa problem, fatta beslut och få saker gjorda.
Långsiktigt ökar också risken för sjukdomar som diabetes, hjärtattack, stroke, cancer, fetma och Alzheimers sjukdom. Så ordspråk som att ”sova kan jag göra i graven” är ingen bra idé att ta fasta på om du vill värna ditt välmående här och nu och för ett långt och friskt liv.
De här glasögonen gör dig alltså uppmärksam på din sömn – hur den är och hur den påverkar dig i vardagen. Här nedan finns en text med fakta och tips samt en övning.
Sömn – den livsviktiga laddningen
Vilken nytta gör sömnen?
När vi sover pågår minst två viktiga processer. Det ena är att hjärnan rensar undan slaggprodukter och den reningsprocessen är mest effektiv under djupsömnen. Ny forskning visar att långvarig sömnbrist möjligen kan kopplas till sjukdomar som Alzheimers. Det andra är att intryck och händelser från dagen bearbetas och sorteras medan vi sover. En mental reningsprocess kan man säga.
Vad vinner vi på att sova mer?
Det finns många positiva effekter med att sova tillräckligt och med kvalitet. Här är några exempel:
– Mer ork för att äta bra och motionera – d.v.s. hålla i goda vanor
– Fatta klokare beslut
– Få mera gjort
– Vi är mer empatiska
– Få djupare kontakt med oss själva och andra
Hur kan jag sova bättre?
Prioritera din sömn. Glöm talesätt som ”sova kan jag göra när jag är död”. Ta dig och din hälsa på största allvar och då bl.a. att prioritera din sömn. Minst 7 timmar per natt*.
Lyssna på din trötthet. Ta den signalen på allvar. Den säger att det är nog med aktivitet nu, dags för vila eller sömn. För att sova bra på natten kan första steget vara mer paus och vila dagtid.
Sömnhormon via dagsljuset. Den totala mängden ljus som vi får varje dag spelar roll. Att arbeta vid ett fönster med solljus kan leda till bättre sömn. Att få tillräckligt med ljus på morgonen och förmiddagen är det allra viktigaste för att sömnhormonet melatonin ska utsöndras i rätt tid och mängd på kvällen och natten.
Ät på regelbundna tider och sov på natten. Det uppskattar kroppens klockor för då kan levern, bukspottkörteln, hjärta, tarmar etc. ticka på i en harmonisk takt. Och undvik koffein och socker i för stor utsträckning då det gör att när kvällen kommer är vi utmattade men så på helspänn att det är svårt att varva ner. För mycket alkohol påverkar sömnen negativt. Den gör att vi möjligen somnar snabbare men vi sover inte med samma kvalitet, särskilt inte under andra halvan av natten.
Fysisk aktivitet. Det finns mycket forskning som visar en direkt relation mellan motion och sömn. En del säger t.o.m. att ”regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som ett icke-medicinskt alternativ för att förbättra sömnen”. Så rör på dig och har du inte tid för ett träningspass kliv av bussen en station tidigare, parkera bilen längst bort på parkeringsplatsen.
Lägg undan tekniken. I god tid innan det är dags att sova. Det blåa ljus som våra apparater avger hämmar produktionen av sömnhormonet melatonin.
Skapa en skön kvällsrutin. Prova dig fram till en kvällsrutin som bäddar för en god natts sömn. Lyssna på lugn musik, ta en kopp te, prata med en familjemedlem, tänd ett ljus, släck/dimra lamporna, ta ett bad t.ex.
Skapa ro i sinnet. En orsak till sömnlöshet är stress, oro och förhöjd vaksamhet. Och det blir en ond spiral, stress leder till sämre sömn som leder till ökad stress osv. Vi ligger vakna och tänker på allt som inte blev gjort och behöver göras samt att det kan vara den tid på dygnet som möjlighet finns att tänka i lugn och ro. Hitta din metod för att ”avsluta dagen”. Ett sätt är att skriva ner allt du har i huvudet, bara rakt upp och ner. Ett annat är att reflektera över dagen och det du känner tacksamhet för. Meditation är ett bra sätt att komma till ro.
Hur mycket bör vi sova?*
Nyfödda (0-3 mån) 14-17 h
Spädbarn (4-11 mån) 12-15 h
Småbarn (1-2 år) 11-14 h
Förskolebarn (3-5 år) 10-13 h
Skolbarn (6-13 år) 9-11 h
Tonåringar (14-17 år) 8-10 h
Vuxna (18 år- ) 7-9 h
*(källa: Arianna Huffington, Sömnrevolutionen)
Glasögon – Sömndagbok
Uppgiften är att du för sömndagbok med några frågeställningar om hur du känner dig och hur dina rutiner sett ut.
När du gjort det några dagar så vet du bättre att ”ja men så här sover jag” – det är så många timmar per natt och vanligtvis sover jag så här och känner mig så här när jag vaknar. Är du nöjd med det så fortsätt sova så!
Om inte, ta hjälp av faktorerna i listan i texten ovan för att förbättra din sömn, du får prova dig fram. Fortsätt föra dagbok även efter eventuella förändringar som du har infört så att du förstår hur det påverkar din sömn.