“Det är ett besvärligt glapp mellan teori och praktik,
mellan det människor vill göra och det de verkligen gör.”
BJ Fogg
Ja det är lätt att känna igen sig i det! Trots att man vill så lyckas man inte. Det första vi behöver göra är att sluta lägga skulden på oss själva. Det handlar inte om brist på motivation eller dålig självdisciplin. Det handlar om metoden, och inte oss själva. Att inför nya vanor är en färdighet. Vi kan lära oss göra förändringar och lyckas med nya vanor, precis som vi en gång lärde oss, gå cykla, spela piano eller lär oss nya arbetsuppgifter.
Initialt behövs tre saker för att lyckas:
• Att man slutar vara hård mot sig själv
• Att man analyserar sina mål och bryter ner dem i mikrovanor
• Att man betraktar missta som erfarenheter och använder dem för att komma vidare
I samma sekund som vi slutar se oss med kritiska ögon förvandlas införandet av nya goda vanor till en spännande upptäcktsresa där vi ständigt lär oss saker om oss själva. Och det är det som kommer hjälpa oss att lyckas.
Vi kan lära oss att lägga mikrovana till mikrovana, det kan liknas med att trä pärla efter pärla till ett pärlhalsband. Genom att etablera pyttesmå positiva vanor kommer man över tid åt större vanemönster. Att skapa en mikrovana innebär att noga välja ett beteende man vill ha för att sedan krympa det så mycket som möjligt. För att slutligen hitta en plats i vardagen där det önskade beteendet får utrymme att breda ut sig.
Mikrovanornas struktur består av tre delar:
1. Ankarsituation – en befintlig rutin eller händelse som ger påminnelse om att den nya vanan ska utföras.
2. Ny mikrovana – en förminskad version av den blivande vanan. Görs direkt efter ankarsituationen.
3. Fira genast – gör direkt en handling som skapar en positiv känsla, säg t.ex. “bra jobbat”.
B = M F K
Beteende uppstår när…
motivationen & förmågan & knuffen…
sammanstrålar i rätt ögonblick.
Med hjälp av Foggs beteendemodell kan vi analysera och skapa nya mikrovanor.
För att beteenden ska bli rutiner behöver de befinna sig ovanför handlingshorisonten. Mängden motivation och förmåga påverkar varandra. Är motivationen svag kan den kompenseras med att det är väldigt lätt att genomföra vanan. Är vanan svårare krävs en starkare motivation.
Motivationen är inte att lita på
Vanligtvis när vi ska införa vanor förlitar vi oss på motivationen eller det vi i dagligt tal kallar för karaktären. Och om vi bara håller ut och gör vanan 21 gånger har vi etablerat den. Men så enkelt är det inte. Utan vi har felaktigt baserat möjligheten att införa nya vanor på motivationen, vilken vi inte kan lita på.
En orsak är att det finns konkurrerande motivationskrafter; jag vill vila samtidigt som jag vill jobba. Det kan också uppstå intressekonflikter; jag vill dra ner på socker samtidigt som jag tänker att “oj vad god den kladdkakan ser ut”. Slutligen så fluktuerar motivationen, den varierar över tid och är starkare inledningsvis för att dala med tiden. Dessutom minskar viljestyrkan under dagen och är lägre på kvällen än på morgonen. Det är också svårare att fatta komplexa beslut på kvällen än på morgonen.
Motivationen är således inte nyckeln till varaktig förändring – vi behöver överlista motivationen! Den räcker inte för att uppnå mål och saker vi strävar efter. Med det sagt inte att vi ska sluta att drömma och sträva efter det vi vill uppnå – det vi behöver lära oss är hur vi kan lyckas utan att vara beroende av motivationen.
Ta hjälp av Foggs beteendekonskruktionsprocess för att etablera nya vanor.