Att skapa sig en hållbar vardag och vara personligt hållbar är inget man gör på en kafferast i dagens samhälle. Det krävs arbete, uthållighet och en och annan insikt. Men du som vill ha ett survival kit eller undrar ”Hur tusan börjar jag?” får här en mental tallriksmodell serverad tillsammans med en övning.
Vad behöver din hjärna egentligen för att må bra? Det är frågan som professorn i psykiatri Daniel Siegel och ledarskapscoachen David Rock ville svara på, vilket resulterade i en modell för mindfitness. Några doser av aktiviteterna i modellen varje dag gör att du mår bättre, får mer återhämtning och utvecklar din hjärna. Det finns forskning till grund för varje del i tallriksmodellen. Ett sätt att använda den är att se till att du får med alla delarna när du sätter upp mål och planerar din tid. Det är lätt hänt att vi glömmer bort eller struntar i vissa saker.
Sömn
När du sover bearbetar hjärnan intryck & känslor och minnet organiseras. Du förstärker det du lärt dig under dagen. En annan viktig process är att hjärnan rensar undan slaggprodukter och den reningsprocessen är mest effektiv under djupsömnen. Det är alltså två reningsprocesser som pågår – en mental och en kemisk. Vi är rätt fiffiga varelser!
Några vinster med att sova tillräckligt och gott är att vi:
• har lättare att hålla i goda vanor som att motionera och äta bra
• fattar klokare beslut och får mer gjort
• blir mer empatiska
• får en djupare kontakt med oss själv och andra
Du kan förbättra din sömn genom att:
• prioritera din sömn – det är det första du behöver göra.
• lyssna på din trötthet – är du trött är det en signal på att du behöver vila, inte en kopp kaffe!
• få i dig sömnhormonet melatonin via dagsljuset – bäst effekt om vi får den dosen på förmiddagen.
• äta på regelbundna tider – det uppskattar kroppens klockor.
• lägga undan tekniken – i god tid innan det är dags att sova.
• skapa en skön kvällsrutin – hitta vad som bäddar för en god natts sömn.
• skapa ro i sinnet – då minskar du risken att ligga vaken.
Att sova är inte slöseri med tid! Det är att investera i ditt välmående och din hälsa.
Reflektion
När du reflekterar, går inåt för att fokusera på händelser, känslor och tankar hjälper du hjärnan att koppla samman, skapa mening & förståelse samt integrera för att skapa helhet. Det är då du skapar ett lärande, om dig själv och den omvärld du befinner dig i. Det är också genom reflektion du kan ta avstamp i att göra förändringar. Det kan handla om självbild men också yttre förändringar.
Några enkla reflektionsfrågor är:
• Vad har hänt sedan sist?
• Hur har jag det just nu?
• Hur vill jag ha det framåt?
Ofta är utmaningen med reflektion att den överhuvudtaget blir av! Det första steget är därför att du behöver planera in när du ska reflektera. En del väljer att göra det direkt på morgonen alternativt det sista på dagen. Andra kan göra det när de tar en promenad eller tillsammans med någon över en kaffe eller en bit mat. Att ta sig en stund varje dag är att föredra men all reflektion är bättre än ingen.
• När i din vardag kan du avsätta tid för reflektion?
• Är det trångt i kalendern, vad kan du välja bort?
Att reflektera är att vårda dig & din själ!
Rörelse
När du rör på dig ger det dig inte bara en bättre fysik och mindre spänningar i kroppen utan du stärker även hjärnan på flera olika sätt. Idag kan forskarna på cell- och molekylnivå se hur syresättningen påverkar strukturen i hjärnan. Vilket i sin tur påverkar valen vi gör och våra sociala förmågor. Och du får lättare att planera, fatta beslut, fokusera och minnas.
Dessvärre ser vi en negativ trend där svensken får allt sämre kondition. Friskvårdsbidraget verkar inte göra sitt jobb. Forskare har tittat på olika sätt att spendera sin förmiddag: sitta helt still, röra sig då och då och ta en snabb lunchpromenad. Resultatet visar att det som ger bäst effekt är att röra sig lite då och då. Det är dags att “avsportifiera” rörelse. Med denna kunskap hur kan du få in mer rörelse i din vardag?
• Vad kan du göra innan arbetet börjar?
• Vad kan du göra under arbetsdagen?
• Vad kan du göra efter jobbet?
• Kan du kombinera din rörelse med att umgås med familj & vänner?
• Kan ni ha walk & talk möten på jobbet?
Att röra på dig gör dig inte bara gott fysiskt även din hjärna mår bra av det!
Avkoppling
När vi tillåter oss att göra ingenting. Utan något mål laddar vi hjärnan med ny kraft. Arbetar vi med något och tar en paus kommer lösningarna till oss, vi tjänar inget på att stånga oss blodiga när vi kör fast.
Vi kan tänka på om vi får ger oss nog med avkoppling ur två perspektiv:
• finns det utrymme i vardagen då du kan göra just ingenting?
• tillåter du dig att ta paus när du känner dig stressad och pressad eller fortsätter du kämpa?
Så går vi vidare med vad som ger dig avkoppling och återhämtning. Det varierar förstås från person till person. Och det är skillnad på den avkoppling du kan ge dig regelbundet & planerat och den avkoppling du behöver ge dig själv när vardagen pressar på.
• Vad är avkoppling för dig?
• Vad gör du för att få en paus när vardagen snurrar på för snabbt?
När vi är avkopplade är vårt trygghetssystem aktiverat och då stimuleras funktioner som planering, kreativitet och arbetsminne. Vi blir bättre på att reflektera, klarar av att se flera perspektiv och fattar bättre beslut. I vårt blodomlopp strömmar det lugnande hormonet oxytocin.
ps att slötitta på mobilen är inte avkoppling….
Att tillåta sig göra ingenting ökar sannolikheten att lyckas!
Umgänge
Evolutionärt är vi människor ett flockdjur och sociala varelse. Vi har genom vår historia behövt varandra för att överleva. Titta bara vid ett övergångsställe med trafikljus, börjar en person gå över gatan följer de andra efter, även om ljuset inte slagit om till grönt.
När du umgås med människor du tycker om frigörs oxytocin i din kropp. Oxytocin kallas ofta för må-bra-hormonet. Oxytocinet som bildas i din hjärna gör att parasympatikus (avspänningssystem) ökar och sympatikus (stressystemet) minskar. Dessa två system har naturen fiffigt nog lagt nära varandra för att kunna balansera varandra i din kropp.
Det är som ett rengöringssystem som håller dig friskare, stressen på avstånd och stärker de läkande processerna. Det hjälper också till att återskapa organ efter skador eller sjukdom. Direkta effekter är att:
• blodtrycket sjunker & pulsen går ner
• stresshormonet kortisol sjunker & oron minskar
• sinnesintrycken skärps
• mer sociala
Och det fina med kråksången är att du själv kan påverka nivåerna i din kropp! Det lilla barnet på mammans bröst är en klassisk bild. Så här kan du öka mängden må-bra-hormon:
• närhet och fysisk beröring från partner, barn, vänner & husdjur
• massage
• lagom varmt vatten mot kroppen
Att umgås är att sätta igång en orkan av oxytocin i kroppen!
Fokusera
I dagens samhälle är det mycket som distraherar när det som behövs är fokus, koncentration och lugn för att göra det som ska göras. Mobil-pling och annat pockar på vår uppmärksamhet. Forskare försöker förstå hur den ständigt ökande mängden information påverkar våra hjärnor, som till exempel minnet och hjärnans plasticitet. Att vi skulle kunna hålla många bollar i luften, som står i jobbannonser är en myt. I alla fall om vi vill göra ett bra jobb och inte betala ett för högt pris.
Om du gör flera saker samtidigt tappar du ständigt tråden och fokus. Det kan kännas som att du är effektiv men det är bara en illusion, det som egentligen händer är att du inte gör varje uppgift lika bra och att du sänkt kriterierna för vad som är bra. Tänk dig att du balanserar på en bom och då behöver du koncentrera dig för att inte falla av, eller hur? Du kan inte samtidigt svara i mobilen eller prata med en kompis.
Tips:
• när du ska fokusera, tänk dig det som att du ska balansera på en bom, ta aktivt bort sådant som kan distrahera dig
• dela upp det du ska göra i mindre delar
• prioritera delarna så hjärnan ständigt slipper avgöra vad som är viktigast
• avsluta varje del innan du börjar med nästa
Det är väldigt tillfredsställande att tillåta sig fokusera, hamna i flow. Bli klar med saker som kan bockas av. Det ger oss en dopaminkick! Dessutom hjälper du då hjärnan att bilda nya kopplingar. WIN-WIN för dig och din hjärna.
Att fokusera hjälper oss vara effektiva!
Lek
När vi tillåter oss själva att vara spontana, lekfulla och uppleva nya saker utsöndrar hjärnan dopamin och det skapas nya kopplingar. Leken tränar oss också att vara i oväntade situationer och vi får uppleva olika känslor. Dessutom har leken två positiva följdeffekter:
• utlöser skratt
• ökar kreativiteten.
Att ett gott skratt förlänger livet har du säkert hört. Du behöver heller inte vara rädd för biverkningar av skratt, utom möjligen då träningsvärk i magen. Skratt liksom gäspningar smittar också, så delad glädje är dubbel glädje.
Kreativitet är förmågan att skapa något helt nytt. Det kan vara att kombinera sina erfarenheter till en ny idé, att hitta en oväntad lösning på ett problem eller att se något ur en annorlunda vinkel och kunna skapa utifrån det. Lek & humor tillsammans med en tillåtande atmosfär är viktigt för att vi ska vara kreativa.
Hur kan du leka mer i din vardag?
• hemma
• på jobbet
• själv
• tillsammans med andra
Att leka är bra för hälsan & får oss mer kreativa!
Övning
Då har du fått alla portioner serverade! Som grädde på moset får du nu en övning som kan, om du gör den, hjälpa dig att både må & prestera bättre
Ett sätt att använda modellen är att se till att du får med alla delarna när du sätter mål och planerar din tid. Det är lätt hänt att vi glömmer bort eller struntar i vissa saker. Helst ska varje dag innehålla samtliga delar.
Enligt skaparna Siegel & Rock mår vi bra av att få oss till livs samtliga delar från den mentala tallriken, helst varje dag. Det gör att du mår bättre, får mer återhämtning och utvecklar din hjärna.
1. Skatt ditt nuläge
Hur nöjd är du med tallrikens olika delar? Skala 0-10
2. Vad kan du göra för att få mer av, var specifik:
Sömn
Reflektion
Rörelse
Avkoppling
Umgänge
Fokus
Lek
Dokumentera dina idéer till förändring i MINA BOARDS.