Ligger du i sängen och snurrar utan att kunna somna ibland? Ställ en stol i sovrummet och sätt dig där och vänta på sovtåget istället, tipsar sömnkonsulten Lisa Carpevi. Vi fick en frågestund med henne om allt från sömnappar och tyngdtäcken till livsstilsanalyser, nyttan av goda rutiner och hur covid-19 har påverkat hennes egen sömn.
Lisa Carpevi är utbildad inom pedagogik, beteendevetenskap, basmedicin, yoga/meditation och coachning. Sedan fem år tillbaka hjälper hon människor som har det trassligt med sömnen på ett eller annat sätt. Det kan handla om allt från tillfälliga sömnproblem till att man vill sluta med sömntabletter. Dessutom arbetar hon gentemot företag med att kartlägga personalens sömnvanor, samt med att föreläsa och utbilda om sömn och sömnlöshet.
Hon är baserad i Stockholmsområdet och bygger sin verksamhet på den senaste sömnforskningen och mångåriga erfarenheter av klientarbete.
Vilka är de vanligaste problemen som människor kommer till dig med?
– Sömnstörning yttrar sig antingen genom att man har svårt att somna, eller vaknar på natten eller för tidigt på morgonen utan att kunna somna om.
– En hel del människor lider av två eller alla tre problemen, och när de kommer till mig är de oftast både jättetrötta och uppgivna, eftersom vardagen påverkas på ett sätt som gör att de känner att de inte orkar mer. Många har också tröttnat på sina insomningstabletter eller andra sömnläkemedel och vill lära sig att sova på riktigt.
Hur kan lösningen på de här problemen se ut?
– Jag börjar alltid med ett kort samtal där jag lyssnar in problemet och berättar hur jag jobbar, bland annat för att förstå om jag tror att jag kan vara en del av lösningen eller om jag i första hand ska rekommendera sjukvården eller en hormonterapeut istället.
– Om både jag och klienten tycker att vi ska gå vidare så bokar vi in en längre livsstilsanalys där jag ställer frågor, lyssnar in svaren och gör diverse uppskattningar och mätningar. De områden jag kartlägger handlar om allt från sömn- och motionsvanor till kost och dryck, förmåga till återhämtning, hur relationer påverkar och vilka vanor/beteenden som jag av erfarenhet vet påverkar sömnen.
–När vi har fått en helhetsbild börjar jobbet med att bryta mönster och skapa en hållbar beteendeförändring. Jag coachar, peppar och håller tillbaka. Oftast rekommenderar och stöttar jag i något som kallas sömnrestriktion, som kommer från psykologin och beteendeterapin.
Sömnrestriktion, vad är det?
– Det innebär att vi tar bort all vaken tid i sängen, sätter tydliga rutiner och komprimerar sömnen för att bygga upp ett sömntryck som gör att kroppen längtar efter djupsömn och så småningom hittar ett sömnmönster som fungerar för individen. Under förutsättning att individen i övrigt är frisk brukar detta vara ett snabbt och effektivt sätt att göra skillnad. Det är lite jobbigt under någon vecka, men upplevs vara värt det eftersom man snabbt känner att man blir chef över sin sömn.
Hur mycket behöver/bör vi sova per natt?
– Sömnbehovet är individuellt, men för att kroppen och hjärnan ska få vad de behöver under en natt behöver vuxna sova mellan sju och nio timmar.
– Då hinner vi igenom de cykler av bas-, djup- och drömsömn (REM-sömn) som stärker och bygger upp vårt immunförsvar samt främjar ett långt och friskt liv, och kognitiva förmågor som minne, problemlösnings- och samarbetsförmåga.
– Vaknar vi efter 4–5 timmar och känner oss utsövda har vi troligtvis en för hög aktivitetsnivå (någon form av stress) som gör att vi tror att vi inte behöver mer sömn. Kortsiktigt är det kanske inga problem, men när vi lär oss om de olika sömnfaserna förstår vi att det inte är förenligt med ett hållbart och friskt liv. (Det finns en liten, liten del av befolkningen som har en ärftlig gen som gör att de faktiskt behöver sova mindre, men de är så få att det inte är värt att tro att man tillhör dem.)
Vad styr hur stort sömnbehov man har?
– Det exakta sömnbehovet är individuellt och styrs av vår dygnsrytm, en inre, biologisk klocka, eller den cirkadiska rytmen som det så vackert heter. Den rytm påverkas bland annat av dagsljus, vår produktion av melatonin och utsöndringen av kortisol – två av kroppens alla hormoner.
– Utöver detta påverkas sömnen av något som kallas sömntryck, som byggs upp i kroppen under vår vakna tid och gör att vi känner oss sömniga på kvällen, samt av en aktiveringsgrad som handlar om balansen mellan återhämtning och vila.
– Allt det här tillsammans kallas för sömnformeln, och är något som jag tittar mycket på under mina kartläggningar och under det tre månaders program som jag coachar mina klienter i.
Hur många – och vilka – drabbas av sömnproblem?
– Ungefär 11 procent av Sveriges vuxna befolkning lider av insomni (sömnlöshet), en tredjedel upplever sig ha sömnproblem och knappt 70 procent säger sig ha svårt att sova ibland.
– Det är så många att man väl måste tänka sig att alla människor kan drabbas. Men jag som också har läst och lärt en hel del om den ayurvediska läran från Indien tittar på de olika energityperna hos människor, som man pratar om i den här 5 000 år gamla pseudovetenskapen (alternativmedicinen), och kan konstatera att det finns jordade och lugna människotyper som i stort sett aldrig påverkas av yttre omständigheter eller drabbas av inre stress. De har sällan svårt att sova och jag möter dem faktiskt aldrig i min terapi.
– Däremot drabbar sömnproblem både kvinnor och män i alla åldrar, från alla yrkeskårer och samhällsklasser.
I reportaget Jakten på den perfekta sömnen som publicerades i Svenska Dagbladet nyligen (januari 2020, reds. anm.) säger Torbjörn Åkerstedt, professor i beteendefysiologi vid Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet och Karolinska institutet, så här om hur mycket vi sover i dag:
”Snittet ligger på 6 timmar och 51 minuter, vilket betyder att halva befolkningen ligger därunder. Det är lite oroande, med tanke på att sju timmar ses som ett undre gränsvärde för hur lite sömn vi klarar oss med.”
Samtidigt kan man fortfarande stöta på uttalanden av typen:
”Jag snittar fem timmar per natt och klarar mig utmärkt på det.”
Vad tror du om det senare, kan det verkligen stämma?
– Både ja och nej! De finns många som enbart sover fem timmar i snitt, men att de klarar sig utmärkt på det tror jag inte på. Alla sömnforskare är rörande överens om att det inte är någon slump att vi behöver minst sju timmar för att kroppens alla funktioner ska fungera optimalt.
– Med en hög stressnivå klarar vi att gå runt på fem timmar, men vi ska vara medvetna om vilka risker vi utsätter oss för då vi tär på återhämtningen och de uppbyggande funktionerna. Vårt immunförsvar fungerar sämre, våra tillväxthormoner som reparerar, stärker och bygger våra celler och muskler får inte vad de behöver, vårt minne påverkas negativt på både kort och lång sikt, våra relationer riskerar att fungera sämre eftersom vi inte blir lika empatiska eller uppmärksamma (troligtvis försämras även humöret och tålamodet) och dessutom ökar vi risken för diabetes typ 2, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och även för demenssjukdomar som Alzheimer.
– Detta är kanske inte något vi märker av i det dagliga livet medan vi utsätter kroppen för den stress som sömnbrist innebär, men det är något som vi tyvärr kan få lida för längre fram i livet.
Det har varit stort fokus på sömn och vikten av att sova (bra) under några år. Finns det en risk att vi håller på att göra sömnen till ännu ett område i livet där vi ska prestera, vara duktiga?
– Ja tyvärr finns den risken, särskilt som vi inte kan styra sömnen med samma typ av kontroll som till exempel kost- och träning. Därför är det viktigt med sömnkunskap och insikt om att sömnen påverkas av hela dygnets livsstil, och att det därför handlar om att leva sunt och medvetet. Det finns tyvärr ingen quick fix som ger god nattsömn, och orsakerna till att vi har hamnat i ett dåligt sömnmönster kan vara otroligt olika och individuella.
– Det jag konstaterar är att det nästan alltid handlar om någon form av stress i kroppen eller hjärnan och då försöker jag först och främst skapa rutiner och beteenden som lurar den stressen istället för att stressa stressen, om du förstår vad jag menar. Att lära sig och praktisera medveten återhämtning dagtid är till exempel väldigt värdefullt för att hjälpa kroppen och hjärnan att hitta det tillstånd av avspänning som vi vill nå nattetid.
Kan man ta igen sömn – det vill säga om man sover bara tre timmar en natt, kan man då kompensera det med att sova elva timmar nästa natt?
– Härom tvistar de lärde, det vill säga forskarkåren världen över. I en svensk studie, gjord av just Torbjörn Åkerstedt som du nämnde, visar resultaten att det till viss del är möjligt och att hjärnan försöker ta igen den förlorade sömnen genom att öka tiden för djupsömn och sova längre, medan en amerikansk studie av Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid University of California, Berkeley, visar att det inte alls är möjligt.
– Själv märker jag att rutiner, rutiner, rutiner är A och O för mina klienter. Det vill säga det gäller att försöka hålla ett så jämnt sömnmönster som möjligt för att kunna somna och somna om på bästa sätt.
Finns det en korrelation mellan sömn och kreativitet?
– Definitivt. När hjärnan inte får tillräckligt med sömn går energin först och främst åt till de livsuppehållande funktionerna och våra andra förmågor får stå tillbaka. Kreativiteten är en av dem, och det tror jag de flesta som lider av sömnlöshet är medvetna om. Fantasin och kreativiteten är inte alls lika påkopplad som vanligt och inte heller orken och tålamodet, eller glädjen och viljan.
Finns det några myter om sömn som du vill slå hål på?
– Ja, den största myten är väl just den vi redan har pratat om, att en hel del tror sig gå runt och leva väl på fem timmars sömn. Det stämmer tyvärr inte, och om det är något jag rekommenderar så är det att verkligen satsa på att ge sig själv möjligheten till åtta timmars sömn tills man lär känna sin egen biologiska rytm, som lär ligga någonstans mellan sju och nio timmar.
– Den andra myten handlar om att det är bättre att ligga vaken i sängen och tänka sig att man ändå får sin vila. Jag föreslår istället att man, om man legat vaken i 20 minuter, går upp och bryter mönstret genom att göra något tråkigt (ingen skärm får vara igång) och vänta in tröttheten eller sömntåget som jag brukar kalla det.
– Annars lär sig kroppen och hjärnan att det är okej att vrida och vända sig (och kanske ligga och älta gårdagen eller planera morgondagen) i sängen och det kan lätt bli till en vana. Jag brukar föreslå att man har en stol stående i mörkret vid sängen och att man sätter sig där och bara är tills man börjar klippa med ögonen och knappt kan hålla sig vaken. Urtrist men effektfullt.
Har du något råd till den som tycker sig sova bra?
– Om du redan sover mellan sju och nio timmar, inte har svårt att somna, och varken vaknar på natten eller för tidigt på morgonen så behöver du inte förändra något utan kan fortsätta att leva på som vanligt och tacka din lyckliga stjärna för en god sömn.
– Om du däremot sover kortare än så, ligger vaken mer än en halvtimme när du har gått och lagt dig, vaknar flera gånger på natten eller för tidigt på morgonen och har svårt att somna om, känner dig trött på dagen och har haft det så i mer än en månad är det klokt att börja fundera på sömnmönster och sömnvanor. Det är att värdesätta sig själv att sätta sömnen på piedestal!
Sover du själv gott?
– Hade du frågat mig för ett halvår sedan hade svaret varit ja, mestadels eftersom jag är väldigt noga med att prioritera min livsstil efter sömnen och mitt behov av att sova.
– Däremot är jag en av dem som har drabbats av sömnproblem efter covid-19 (som jag var sjuk i under hösten) så fram till för några dagar sedan har jag slitit mitt hår för att förstå vad det är som har hänt och som pågår i kroppen. Men så häromdagen skrevs en artikel i SvD om just sömnproblem och inflammation i kroppen efter corona och när jag läste den förstod jag att det är vad som drabbat mig. Sömnen är sedan länge min akilleshäl vid alla former av stress så förmodligen tar min kropp till sömnlösheten medan den städar ut viruset. Otroligt irriterande, men skönt att veta vad det handlar om. Så just nu är jag extra mån om att sänka stressnivåer, hålla mina tider, motionera i lagom mängd, återhämta medvetet, hålla energitjuvar borta och äta hälsosamt för att lugna ner systemen och komma tillbaka till den goda sömnen igen.
Har du stött på ett riktigt udda sömnproblem någon gång?
– Både ja och nej! Jag hör alla möjliga historier om hur man har det med sömnen och hur man har hittat sätt att hantera och lösa dem.
– Däremot var jag själv en gång i tiden en riktig utmaning för mödrahälsovården eftersom jag inte sov mer än ett par timmar per natt under min tredje graviditet (de två tidigare hade jag också sovit väldigt lite, men den sista slog rekord). De hävdade att det var omöjligt eftersom hormonerna skulle se till att jag sov, men så var det inte förrän jag somnade några timmar efter att min son kommit ut. Jag minns det i efterhand som att jag sov i flera dygn efter förlossningen, men så var det förstås inte.
– Men inget ont som inte har något gott med sig. Jag har fått lära mig mycket om sömn längs vägen och vet det mesta om att leva med insomni (sömnlöshet).
Är det någon fråga jag har glömt att ställa?
–Jag vet att många undrar om tyngdtäcken, glasögon med blåljusfilter, vilka öronproppar som är bäst och om man kan mäta sömn. Mina svar här är som för mycket annat: Det är individuellt om det funkar, men absolut värt att testa.
– Jag och två av mina barn sover med tyngdtäcke och älskar det, resten av familjen skulle få panik och känna sig instängda.
– Att stänga blåljus ute med glasögon är bra kvälls- och nattetid, men egentligen är det bättre att inte utsätta sig för det blå ljuset alls på kvällen eftersom det stör melatoninets frisättning. Dagtid däremot ska du undvika blåljusfilter eftersom du behöver ljuset för att fungera optimalt då. Även dagsljus är nämligen blåljus och utan det riskerar du att rubba sömnen, och på sikt även att drabbas av depression.
– Många av dem jag möter sover med öronproppar och köper vanliga från apoteket. Själv har jag formgjutna att ta till om det är störande ljud omkring mig, annars ogillar jag dem starkt och känner mig instängd med något i öronen. Individuellt som sagt!
– Och ja, man kan mäta sömn. Bäst på test är förstås sömnlabb och sjukvårdens mätinstrument, men det finns till exempel en ring som ganska tillförlitligt mäter sömnen och redovisar den i en app i telefonen. Den funkar bra. Jag har själv en sådan, men vill ändå varna för att appar kan skapa oro och lätt bli till ett stressmoment när man hela tiden vill hålla koll på sömnen. I mina behandlingar använder jag istället ett livsstilsverktyg som även tittar på aktivitet och återhämtning dagtid under några dygn. Ur coachningsperspektiv säger det mer om vad vi tillsammans kan förändra för att skapa en hållbar livsstil.